Hogyan lehet fogyni diéták nélkül?

A kilencvenes évek „heroinsikkejét" felváltotta az egészséges életmód és a sport divatja. Ha pár évtizeddel ezelőtt a modell vékonysága még elég volt ahhoz, hogy szépségnek lehessen tekinteni, akkor a modern mérce a fitt és sportos alkat. A rendszeres edzés az edzőteremben azonban időt igényel, ami nem minden nőnek van. Igen, és a havi 10 kilogrammos fogyást ígérő szigorú diéták korántsem univerzális gyógymódok. De hogyan lehet fogyni diéta és edzés nélkül? Ne higgy azoknak, akik azt mondják, hogy ez lehetetlen. Talán, ha bölcsen közelíted meg a súly normalizálását.

Hogyan kell kiszámítani a testtömeg-indexet, és miért van szüksége rá

Ha fogyókúrás módszert keresel fogyókúra nélkül, akkor az első dolga, hogy kiszámítsa saját BMI-jét - testtömegindexét. Ez szükséges a súly, az alak és a cél helyes kitűzéséhez. BMI nélkül a fogyás vágya homályos, homályos lesz, mert nem fogod tudni az optimális súlyodat.

A testtömeg-index egy feltételes érték, amelyet az orvosok hoztak létre az emberi súly felmérésére. Ez a testsúly és a magasság aránya. Számítsa ki a következő képlettel: súly kilogrammban osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Például az Ön magassága 170 cm, ez 1, 7 m, tehát 1, 7-et megszorozunk 1, 7-tel, és 2, 89 métert kapunk négyzetesen. Tegyük fel, hogy a jelenlegi súlyod 75 kg. Tehát a BMI kiszámításához el kell osztania 75-öt 2, 89-el. Kiderült, 25, 95. Ez a testtömeg-indexed.

Ezt az adatot összehasonlítjuk az Egészségügyi Világszervezet értelmezésével. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a BMI értelmezésének más módjai is lehetnek a neten, de ezek megkérdőjelezhetőek. Fókuszban a WHO értékelése:

• 16 és kevesebb - jelentős tömeghiány;
• 16-18, 5 - elégtelen testsúly;
• 18, 5-25 - a norma;
• 25-30 - túlsúly;
• 30-35 - az elhízás első foka;
• 35-40 - az elhízás második foka;
• 40 év felett - súlyos elhízás.

Tehát 25, 95 a "túlsúly" alsó küszöbe. Vagyis nem kell annyit fogynia a normához: 5 kg. Ha fogysz 10 kg-ot, a súly továbbra is az orvosi normán belül marad. Ezért kitűzhet magának egy ilyen célt.

De mi van akkor, ha a BMI már a 20-22 tartományban van? Ez azt jelenti, hogy szinte biztos, hogy egyáltalán nem szabad fogynia. Természetesen a testtömegindex nem veszi figyelembe az arcszín sajátosságait, előfordulhat, hogy nincs elég izomszöveted vagy világos csontjaid. Ha azonban fogyás után a BMI a normál alatt van, akkor jobb, ha nem kockáztatja egészségét, és nem hajszolja a soványságot. Amikor egyúttal elégedetlen vagy az alakoddal, lehet, hogy nem a súly miatt, hanem az izmok erősítésének szükségessége miatt.

Ha a BMI 30 és a feletti, akkor mindenképpen konzultáljon endokrinológussal a fogyás előtt. Mert nagy valószínűséggel orvosi segítségre van szüksége a súlyának normalizálásához.

Ezt nem szabad elfelejteni

• Ne használjon automatikus BMI-kalkulátorokat, számítsa ki maga az indexet. Egyes számológépek szándékosan felfújják az eredményeket, hogy rákényszerítsék Önt az ugyanazon az oldalon bemutatott áruk és szolgáltatások megvásárlására.
• Ne feledje, hogy a BMI egy hozzávetőleges érték, az index nem vesz figyelembe számos paramétert, mint például az arcszín jellemzőit, a csontváz súlyát, még a nemet és az életkort sem. Ezért a BMI-t tekintse útmutatónak, de ne a végső igazságnak.
• Állapotának pontosabb felméréséhez használjon speciális eszközt a zsírszövet százalékos arányának meghatározására a szervezetben. Ez a mutató pontosabb képet ad arról, hogy hány kilogrammot kell lefogynia, és egyáltalán kell-e fogynia. Mert 75 kg izom egyáltalán nem azonos 75 kg zsírszövettel.

A súlygyarapodás okai

Annak meghatározásához, hogyan fogyhat le fogyókúra nélkül, meg kell értenie a súlygyarapodás okait. Az egy dolog, ha minden este lefekvés előtt megeszel egy egész csokitortát. Teljesen más a helyzet, ha endokrin betegségekben szenved, mozgásszegény életmódot folytat és nem alszik eleget rendszeresen. Tehát mik a súlygyarapodás okai?

• Kiegyensúlyozatlan táplálkozás. Az egyetlen módja annak, hogy objektív képet kapjunk saját étrendünkről, ha leírjuk, mit és mikor eszünk. Unalmasan hangzik, de különben a saját táplálkozásodról alkotott véleményed nem lesz objektív. Lehet, hogy úgy érzed, hogy nem eszel sokat, de a gyakorlatban szem elől téveszted a sok nassolni valót vagy a magas kalóriatartalmú alkoholt. Ezért egy-két hétig vezessen étkezési naplót, majd olvassa el újra, és értékelje, mennyire tekinthető egészségesnek az étrendje.
• Evészavar. Az étkezési napló segíthet azonosítani ezt a problémát is, de az evészavar komoly egészségügyi probléma, amelyet egyedül nem tudsz kezelni. Szüksége lesz egy endokrinológus és egy étkezési zavarokra szakosodott pszichoterapeuta segítségére. A rendellenesség lehetséges tünetei az evés utáni bűntudat, az éhségérzet nélküli étkezés, a szigorú diéták váltakozása „összeomlással", kellemetlen érzés, amikor másokkal együtt kell enni stb.
• Mozgásszegény életmód. Lehet, hogy az étrended teljesen rendben van, de túl keveset mozogsz. Értékelje saját tevékenységét a nap folyamán, speciális alkalmazások vagy szokásos lépésszámláló segít az okostelefonon.
• Rendszeres alváshiány és krónikus stressz. Sajnos az alváshiány számos egészségügyi probléma kiváltó oka lehet, közvetve akár a cukorbetegség kialakulásának is ösztönzője lehet. Ráadásul az alváshiány miatt kimerült szervezet a táplálékot további energiaforrásként használja fel, így többet eszel.
• endokrin rendellenességek. A metabolikus szindróma, a 2-es típusú diabetes mellitus, a PCOS nem teljes listája azoknak a rendellenességeknek, amelyek súlygyarapodással járhatnak. Mérje fel fizikai és érzelmi állapotát: van-e egyéb tünet, amely egészségügyi problémákra utal?

Ismerje meg az okot annak meghatározásához, hogyan fogyhat le otthoni fogyókúra nélkül. Először szüntesse meg a túlsúly okát: forduljon orvoshoz és kérjen kezelést, ha szükséges. Ha nem alszik eleget, próbálja meg átrendezni az alvási/ébrenléti ütemtervet. Az ülő életmód kijavításához nem szükséges keményen edzeni. Néha elég rendszeresen sétálni, sétálni a friss levegőn.

Ezt nem szabad elfelejteni

• Ha egy hónap alatt több mint 5 kg-ot hízott, bár étrendje és életmódja nem változott, feltétlenül konzultáljon terapeutával és endokrinológussal. Szinte biztos, hogy egészségügyi problémával küzd.
• Ha nem panaszkodsz az egészségedre, de mégis úgy döntesz, hogy megbeszéled a fogyás kérdéseit egy szakemberrel, akkor az egy okleveles orvos legyen, ne pedig fitneszedző, edző vagy „fogyókúrás maratonokat" árusító személy. Az emberi szervezet nagyon összetett rendszer, és néha még az orvosi végzettség sem elegendő ahhoz, hogy jó tanácsokat adjon a fogyáshoz. A sportolók, modellek, fitneszrajongók nem tekinthetők „profinak" ezekben a kérdésekben.

Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül

Furcsa módon, de a fogyás érdekében az első dolog, hogy elrejtse a mérleget a kamrában. Nem kell minden nap mérned magad, még ha teheted is. Hetente egyszer elég. A rendszeres súlymérés neurózist, további stresszt okoz, és ez megzavarja a súly normalizálódását.

Ahhoz, hogy diéták és erős edzés nélkül formába lendüljön, életmódot kell váltania. Igen, nem könnyű, de a meglévő életmód az, ami túlsúlyhoz vezette a szervezetedet. Ráadásul nem csak fogyni fog, de általában jobban is érzi magát, ha megpróbál egészségesebb életmódot folytatni. Mit is jelent ez?

Még az egészséges életmód mellett is időben orvoshoz kell fordulni. Függetlenül attól, hogy egészségügyi problémái hatással vannak-e az alakra vagy sem. A mindennapi gondok mögött nehéz lehet időt és pénzt találni az orvoslátogatásra, de ez kiemelten fontos feladat. Az egészségednek és jólétednek az első helyen kell lennie.

Az egészséges életmód jó éjszakai pihenés. Az a tanács, hogy aludj eleget, könnyebb, mint követni ezt a tanácsot, különösen, ha keményen dolgozik, és gyermekei vannak a családban. A 8 órás éjszakai alvás azonban fele az egészségnek. Próbáljon mindig az alvás mellett dönteni. Két órával korábban kelni futni vagy aludni munka előtt? Eleget aludni. Aludjon tovább, vagy sétáljon a városban éjszaka? Aludj többet.

Az egészséges életmód a mérsékelt fizikai aktivitás. Nem kimerítő gyakorlatokról beszélünk. A mozgáshiány azonban károsítja a gerincet, az idegrendszert és az endokrin rendszert. Sétáljon minden nap, vegyen fel egyszerű otthoni gyakorlatokat a reggeli vagy esti gyakorlatokhoz. Találja meg a fizikai tevékenység olyan formáját, amelyet élvez, és amely a rutinod részévé válhat. Ez lehet hosszú séta, kocogás, jóga, tánc, aktív szabadtéri játékok – bármi, amíg szeretsz mozogni.

Végül, ha fogyókúra nélkül szeretne lefogyni, újra kell gondolnia a táplálkozással kapcsolatos megközelítését. A kiegyensúlyozott étrend nem szinonimája az alacsony kalóriatartalmú étrendnek. Éppen ellenkezőleg, elegendő energiát biztosít, de nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

• Az étrend alapja a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, a húskészítmények pedig kevesebb, mint az adag harmadát tartalmazzák. Adjon hozzá diót, magvakat, gyógynövényeket az étrendjéhez.
• Minimalizálja az alkoholt, az édességeket, a gazdag, zsíros, füstölt és serpenyőben sült ételeket. Ha nem tud teljesen lemondani ezekről a termékekről, fogyasszon kis adagokban, és ne minden nap. Legyenek ők kellemes kivétel, de ne szabály az étrendben.
• Fokozatosan csökkentse a cukor mennyiségét. A cukor nagyszerű energiaforrás, de megugrást okoz a vércukorszintben, és tompítja a többi étel élvezetét is.
• Egyél naponta 5-ször. Váratlan, igaz? A házi készítésű diéták nélküli fogyáshoz gyakrabban kell enni, nem pedig ritkábban. Ne hagyja ki az étkezéseket: reggeli, ebéd, vacsora és legalább két délutáni snack. Az adagok azonban nem lehetnek túl nagyok.
• Próbáljon reggelente a legtöbb kalóriatartalmú ételt enni. Ha egy zsemlével vagy egy darab csokoládéval szeretné magát kényeztetni, tegye meg reggel. A vacsora legyen könnyű.
• Ne egyen kevesebb mint két órával lefekvés előtt. Lefekvés előtt adj lehetőséget testednek, hogy felszívja az ételt.
• Ne hagyja ki a reggelit. Ez a főétkezés, a teljes reggeli hiánya gyakran túlevést okoz vacsora és ebéd közben, vagy útközben felkapja a gyorséttermi ételeket és édességeket.
• Ne éhezzen. A fogyni vágyók körében az a vélemény, hogy a fogyás leghatékonyabb módja az éhségsztrájk megszervezése a szervezet számára. Káros, hatástalan és hosszú távon túlevéssel, valamint anyagcserezavarokkal fenyeget.

Kerülje az alkoholos italokat - magas kalóriatartalmúak és éhségérzetet váltanak ki. A serpenyőben való sütést cserélje ki grillezett vagy sütőben sült ételekre. Sült, zsíros, füstölt ritka finomság legyen az asztalon. Uzsonnára vehetsz cukrozatlan joghurtot, gyümölcsöt, diót, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset. De kerülj mindenféle gyorséttermet, ha diéta és testmozgás nélkül szeretnél fogyni.

Gyakori hibák a fogyás során

A legrosszabb hiba, amit elkövethet, ha fogyni próbál, az az, hogy gyorsan fogy. A normál, egészséges fogyás havi 2-5 kg. Ha gyorsabban fogy, az megterheli a szervezetet. Amellett, hogy egészségtelen, a jövőben tele van azzal a ténnyel, hogy az elvesztett tömeg vissza fog térni, és elképzelhető, hogy még többet fogsz súlyozni. Sőt, idővel a radikális diéták és gyakorlatok leállnak: éhezés esetén sem veszít a szervezet a zsírszövetből. Annak érdekében, hogy ne kerüljön ilyen helyzetbe, ne próbáljon túl gyorsan lefogyni.

A második gyakori hiba a zsírok teljes elutasítása. A zsírok az étrend elengedhetetlen részét képezik. Előnyben részesítsük azonban a növényi zsírokat, ne az állati eredetűeket, és ügyeljünk arra, hogy ezek aránya alacsony legyen az étlapon.

A harmadik hiba a kalória éles csökkenése. Például egy személy kiszámítja az optimális kalóriaszámot, és drasztikusan csökkenti az adagokat. Tudományos tanulmányok azonban kimutatták, hogy lehetetlen az étrendet a szokásos kalóriaszám 20%-ánál nagyobb mértékben csökkenteni. Ezért, még ha túl is eszik, fokozatosan csökkentse a kalóriákat.